Ortopedik sorunlarla karşılaşan hastaların ayağı, eli ve bileği için güçlendirme egzersizleri oldukça önemlidir. Bu egzersizler, fonksiyonel hareketliliklerini arttırır ve ağrıları azaltabilir. Ayak, el ve bilek egzersizleri birçoğu birbirinden farklıdır ve kişinin spesifik sorunlarına yönelik seçilmelidir.
Ayak Egzersizleri
Ortopedik ayak sorunları olan hastaların güçlenmesi, ağrısının azalması için egzersiz yapmaları önemlidir. Ayak egzersizleri arasında ayak parmaklarına kalem düşürme egzersizi, topuklardan parmak uçlarına yürüme egzersizi, ayak bileği çevirme hareketleri yer almaktadır. Ayak parmaklarına kalem düşürme egzersizinde ayak parmaklarınızın üzerine bir kalem bırakın ve onu parmaklarınızla kaldırmaya çalışın. Bu egzersiz ayak parmaklarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Topuklardan parmak uçlarına yürüme egzersizinde ise sadece ayak uçlarınızı kullanarak yürüyün ve topuklarınızı yere dokundurmayın. Bu egzersiz de ayak bilekleri ve ayak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Ayak bileği çevirme hareketlerinde ise ayak bileklerinizin üzerine bir ağırlık koyun ve ayağınızı dışa ve içe doğru çevirin. Bu egzersiz ayak bileklerinin esnekliğini arttırır.
El Egzersizleri
El ve bilek sorunlarına yönelik egzersizlerin en popülerleri avuç açma-kapama hareketleri, parmak sıkma, bilek esnetme ve kolaylaştırılmış avuç içi sıkma egzersizleridir. Her bir egzersiz, el ve bilek kaslarını güçlendirir ve esnekliğini artırır.
Avuç açma-kapama hareketleri, ellerinizi açarak ve kapatmanızı gerektirir. Bu egzersiz, el kaslarını güçlendirir ve avuç içi sıkma işlevini iyileştirir.
Parmağınız sıkma egzersizi, parmak kaslarını güçlendirir ve esnekliği artırır. Bu egzersiz, parmak sıkıştırma ve açma hareketleri ile yapılır.
Bilek esnetme egzersizleri ise bilek kaslarınızın gerginliğini azaltır ve esnekliğini artırır. Bu egzersizler, bilek esnetme, seğirme ve döndürme hareketleri ile yapılabilir.
Son olarak, kolaylaştırılmış avuç içi sıkma egzersizleri de ellerinizi ve bilek kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizler, yarım top kullanarak veya sıkı bir bezle sıkma hareketleri ile yapılabilir.
| Egzersiz Adı | Açıklama |
| Avuç açma-kapama hareketleri | Ellerinizi açın ve kapatın |
| Parmağınız sıkma egzersizi | Parmağınızı sıkın ve açın |
| Bilek esnetme egzersizleri | Bilekleri esnetme, seğirme ve döndürme hareketleri |
| Kolaylaştırılmış avuç içi sıkma egzersizleri | Yarım top veya sıkı bez kullanarak avuç içi sıkma hareketleri |
El-Eye Koordinasyonu
El ve göz koordinasyonu, özellikle ortopedik sorunları olan hastalar için önemlidir. Bu koordinasyonu geliştirmek için birçok egzersiz mevcuttur. Yere çizilmiş çizgilerin üzerinde yürüme, bir topu hedefe doğru atma gibi hareketler el ve göz koordinasyonunu geliştirebilir. Ayrıca bir takım el aletleri kullanarak top arama işlemleri de bu koordinasyonu güçlendirmek için yapılabilecek egzersizler arasındadır. Bu egzersizlerin ölçümleri kaydedilerek gelişiminiz takip edilebilir.
Ölçümleri kaydedin
El ve göz koordinasyonu egzersizleri yaparken ölçümleri kaydetmek oldukça önemlidir. Bu ölçümler size ilerleme hakkında bilgi verecektir. Örneğin, başlangıçta atışlarınızın çoğu hedefin dışında olabilirken, düzenli olarak egzersiz yaparak, ileriki zamanlarda daha isabetli atışlar yapmaya başlayabilirsiniz. Bu ölçümler aynı zamanda doktorunuzla görüşürken de faydalı olabilir. Onlara ilerlemeniz hakkında bir fikir sunabilir ve tedavinizin etkililiği hakkında bilgi verebilir. Ölçümler ayrıca motive edici bir faktör olarak da kullanılabilir. Her başarılı ölçüm işareti, ilerlemenizi gördükçe daha da motive olmanıza yardımcı olabilir.
Bilek Egzersizleri
Bilek egzersizleri, el ve ayak egzersizleri kadar önemlidir ve ortopedik sorunlar yaşayan hastaların sürekli olarak yapmaları gereken egzersizler arasındadır. Bilek egzersizleri özellikle bileğin hareket açıklığını arttırarak, güçlenmesine ve daha esnek hale gelmesine yardımcı olur. Bileğinizi çevirme hareketi, bilek esnetme hareketleri ve kolaylaştırılmış el bileği esnetme egzersizleri bu kategoride yer almaktadır.
Bilek çevirme egzersizleri, bileği sağa ve sola doğru çevirmeyi gerektirir. Bu egzersiz, bileğinizi esnek hale getirir, dayanıklılığı arttırır ve kasları güçlendirir. Bilek esnetme hareketleri ise bileklerinizi öne, arka, sağ ve sola doğru esnetmenizi ve rahatlatmanızı sağlar. Bu hareketler sayesinde bileklerinizin kasları daha da esnek ve güçlü hale gelir.
Kolaylaştırılmış el bileği esnetme egzersizleri, bilek hareketlerinde sorun yaşayan veya hareket kabiliyeti sınırlı olan hastalar için idealdir. Bu egzersizler, bir duvara yaslanıp el bileğinizin üzerine hafifçe baskı uygulamanızla yapılır. Bu hareketler sayesinde bileklerinizin hareket aralığı artar ve bileğiniz daha esnek ve güçlü hale gelir.
Bilek egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta vardır. Egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. Ayrıca, her egzersizi 10-15 tekrar yapmak yeterli olacaktır ve her egzersizi her iki elinizle de yapmanız önerilir. Egzersizleri haftada 2-3 kez yapabilirsiniz.
Sonuç olarak, bilek egzersizleri, ortopedik sorunlar yaşayan hastaların el ve ayak egzersizleri gibi düzenli olarak yapması gereken egzersizlerdir. Bu egzersizler, bileğin daha esnek ve güçlü hale gelmesine yardımcı olur ve hareket kabiliyetini arttırır.
Bilek Egzersizleri
Bilek egzersizleri, ortopedik sorunları olan hastaların bileklerini güçlendirmek için yapabilecekleri birçok farklı egzersizle sağlanabilir. Bilek çevirme hareketleri, bilek esnetme ve kolaylaştırılmış el bileği esnetme egzersizleri yaparak bileklerinizi güçlendirebilirsiniz.
Bilek çevirme hareketleri, bileğinizi saat yönünde ve saat tersi yönünde döndürerek yapılır. Bu egzersizler, bilek kaslarını ve bağ dokularını güçlendirir ve bileklerinizin esnekliğini artırır. Bilek esnetme egzersizleri de bilekleri güçlendirmek için iyi bir yoldur. Bileğinizi öne, arka, sağ ve sola doğru esneterek yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz. Bu egzersizler, bilek ve el kaslarınızı güçlendirir ve bileklerinizin daha esnek olmasını sağlar.
Kolaylaştırılmış el bileği esnetme egzersizleri, bileklerinizi daha az zorlayan ve daha az ağırlık taşıyan egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparak, bileklerinizi güçlendirirsiniz ve bileklerinizin esnekliğini artırırsınız. Özellikle başlangıç düzeyinde olanlar için idealdirler.
Bilek Esnetme Egzersizleri
Bilek Esnetme Egzersizleri, ortopedik sorunları olan hastaların bileklerini güçlendirmek için yapabilecekleri hareketleri içermektedir. Bileklerinizi öne, arka, sağ ve sola doğru esnetme ve rahatlatma egzersizleri, bileklerinize esneklik kazandırırken aynı zamanda ağrıları da hafifletebilir.
Bileğinizi saat yönünde ve saat tersi yönünde döndürme egzersizleri de bileklerinizi güçlendirirken aynı zamanda esnekliğini arttırır. Bu hareketleri yaparken dikkatli olun ve yavaşça yapın, aşırı zorlamaktan kaçının.
Bir diğer bilek esnetme egzersizi ise parmaklarınızı birbirine doğru bastırırken bileklerinizi ön tarafa itmek ve ardından parmaklarınızı kendinize doğru çekiştirirken bileklerinizi geriye doğru çekmek. Bu hareketler, bileklerinizi güçlendirecek ve esnekliğini arttıracaktır.
